EL ENTRENAMIENTO.
DEFINICIÓN. El entrenamiento es el proceso sistemático de realización de ejercicio físico y/o motriz para conseguir el objetivo marcado (salud, rendimiento, ocio, etc.)
CARACTERÍSTICAS
Desde la edad que tenemos y en función del objetivo principal por el cual realizamos ejercicio este debe ser:
-continuado.
-moderado.
-progresivo.
-variado.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Son el conjunto de comportamientos con los que el cuerpo reacciona ante un estímulo o carga de trabajo físico.
1.Principio de la unidad. El cuerpo es integral. Cualquier estímulo afecta a todos los ámbitos de la persona.
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2. Principio del umbral. Para que un estimulo afecte tiene que cumplir unas características de exigencias mínimas. Se relaciona con el principio de sobrecarga.
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-momento de descenso de su nivel inicial
-recuperación y superación de ese nivel (supercompensación)
-agotamiento y vuelta al nivel inicial.
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4. Principio de progresión. Cuando el organismo se ha adaptado a una carga esta debe aumentarse. Se utiliza de ejemplo el símbolo de un mítico atleta de la Grecia Clásica: Milón de Crotona. Para sus entrenamientos de fuerza levantaba cada día el mismo animal (un toro) y según iba creciendo este le suponía la progresión de la carga.
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5. Principio de la continuidad. No tiene capacidad de adaptación si se deja pasar mucho tiempo entre las cargas, es decir hacer ejercicio de vez en cuando (gráfica D)
6.Principio del descanso. Pero tampoco que las cargas sean tan seguidas que no se de opción a que se produzca la compensación, llegándose al sobreentrenamiento (gráfica C).
El ideal es el momento de la supercompensación e irá produciendo una evolución (gráfica B).
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7.Principio de la individualidad. No hay dos organismos iguales por lo que hay que adaptar el trabajo a cada persona y a sus reacciones.
8.Principio de la especificidad. Según este las condiciones del entrenamiento deben ser lo más parecidas a lo que pretendemos.
9.Principio de la multilateralidad. Debemos intentar mejorar todas las cualidades de la persona. Esto se hace aún más importantes en los niveles básicos de la preparación.
10. Principio de la variedad. Cuánto más variados sean los métodos de trabajo más eficaces y más motivantes.
Se podían aún añadir más pero para nuestra intencionalidad ya tenemos suficiente.
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
El trabajo de la forma física en el rendimiento deportivo busca en general estar en forma, pero en unos momentos estar especialmente "a punto" para lograr el máximo rendimiento competitivo. Lógicamente no se puede estar a tope siempre y por otro lado esos momentos deben coincidir con los momentos importantes de la temporada.
De esta realidad surge la periodización.
Hay diferentes periodos:
-Macrociclos. En el alto nivel deportivo se entiende un ciclo olímpico (4 años) o una temporada.
-Mesociclos. Son periodos de varios meses. Según el deporte y sus características pueden ser muy diferentes: Durante los mismos, las características de las cargas físicas tienen unas mismas características.
-Periodos de preparación. El componente físico es básico (al principio más genérico y luego más específico). Trabajo más del volumen (cantidad de trabajo).
-Periodo de competición. más relacionados con los aspectos técnicos-y tácticos del juego y también con la intensidad (calidad del trabajo).
-Periodos de transición y descanso.
-Microciclos. Se considera la semana como el periodico básico para organizar el trabajo físico.
LA SESIÓN.
Cualquier sesión de entrenamiento debe tener tres partes:
- calentamiento.
-parte principal
- vuelta a la calma
FACTORES DE CARGAS.
Son dos los factores claves de la carga:
-el volumen: distancia total de kilómetros, tiempo de trabajo, número de ejercicos....La cantidad de trabajo.
-la intensidad: como se realiza ese trabajo, es decir la calidad del trabajo (porcentaje de nuestras máximas posibilidades).Se relaciona con el ritmo y la dificultad del trabajo.
El juego de estas dos variables marca el año deportivo. Durante la puesta el acondicionamiento físico inicial se debe insistir en el volumen para luego lograr la forma incrementando la intensidad. A lo largo del año de irá jugando con ellas en un intento de prolongar la forma lo más posible.
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CONSIDERACIONES.
-Para una mejora de la condición física se debe trabajar de 2 a 5 sesiones a la semana. Las clases de educación física te ayudan pero no son suficientes.
-debes ser consiente que el nivel de mejora física (como ocurre con el aprendizaje) es mucho mayor al principio que en fases posteriores de rendimiento.
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-Con la edad que tienes y si no has tenido ningún problema (mareos, dolores, etc.) puedes realizar ejercicio físico sin problema (si es competitivo normalmente te exigen un certificado médico). A partir de que el nivel de las cualidades físicas empiezan a descender es conveniente alguna revisión médica periódica.
PROGRAMACIÓN
Para que puedas realizar tu propio programa de entrenamiento debes:
1. Elegir unos objetivos adecuados. Es muy frecuente que se elijan objetivos no realistas, bien por falta de objetividad con las capacidades de cada un@, del tiempo disponible u por otras cuestiones.
2. Ver los medios con los que cuento para ello ( tiempo, instalaciones, sistemas de entrenamiento, etc).
3. Buscar un sistema de control de calidad que en este caso nos lo va a dar unos tests (inicial, durante el proceso y al final del mismo).
4. Ejecutarlo con constancia. La variedad de formas de trabajo, la exigencia y la flexibilidad al saber escuchar al cuerpo y en un momento renunciar a una sesión son fundamentales para lograr los objetivos finales.
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