LA RESISTENCIA.
DEFINICIÓN. Es la capacidad física que permite aguantar el máximo tiempo posible un esfuerzo físico y/o recuperarse lo antes posible.
TIPOS. Podemos clasificar la resistencia en función de diferentes criterios:
1. Según el porcentaje de músculos que intervienen simultáneamente:
-orgánica. Se da cuando el ejercicio exige la participación continuada de más de un 15 % de la musculatura total (correr, nadar, bicicleta, remo, etc.). Supone la participación de los aparatos cardio-vascular y respiratorio.
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-muscular. Es ahora una zona muscular (menos del 15 %) concreta la que se implica en el
ejercicio. Puede ser con contracciones repetidas (continuadas o no) o con el
mantenimiento continuado de una postura.
2.En función de tipo de metabolismo utilizado:
-Resistencia aeróbica. La intensidad del esfuerzo es bajo y permite que al mismo tiempo que se gasta el oxigeno que llega al músculo ir tomándolo, estableciéndose un equilibrio entre gasto y consumo.Se caracteriza por tanto por una intensidad baja y por la potencialidad de durar mucho tiempo, por no crear ningún tipo de producto de desecho y por utilizar como material energético los hidratos de carbono y los ácidos grasos (perdida de peso).
-Resistencia anaeróbica. La intensidad del esfuerzo es alta y crea una deuda de oxigeno. Se puede trabajar sin el oxigeno pero poco tiempo y al final del esfuerzo se paga la deuda creada.
Dentro de ella distinguimos:
-anaeróbico aláctico. Muy intenso pero muy corto en el tiempo (máximo 20-30 segundos). No se crea ningún tipo de residuo. La fuente energética viene de las reservas de ATP (adenosintrifosfato) que tenemos en la musculatura y de otra sustancia: la fosfocreatina, que permite regenerar el ATP (ADP +CP= ATP + C)
-anaeróbico láctico. Es algo menos intensa pero permite aguantar en deuda de oxigeno durante 2-3 minutos. Su fuente energética es la degradación del glucógeno y glucosa. Su diferencia es además la creación de un residuo tóxico para el músculo: el ácido láctico.
Tendemos a considerar las diferentes modalidades deportivas en uno u otro tipo. En realidad la mayoría de los deportes requieren una resistencia mixta, es decir están presentes los dos grandes tipos, aunque en porcentajes diferentes.
TIEMPO
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10”
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1´
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2´
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4´
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20´
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2 H.
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ANAERÓBICO
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85%
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60%
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70%
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50%
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30%
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10%
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AERÓBICO
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15%
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40%
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30%
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50%
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70%
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90%
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Con frecuencia creemos que el atletismo u otro tipo de deportes cíclicos ( repetición del mismo movimiento) son todos aeróbicos. Dentro de ellos hay diferentes metabolismos.
Resistencia anaeróbica aláctica (100 metros lisos)
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Resistencia anaeróbica láctica (800 metros)
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Resistencia aeróbica (carrera larga popular)
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3. Según el grado de especificidad de la resistencia:
-Resistencia general. No tiene una aplicación a ninguna actividad.
-Resistencia específica. Se intenta desarrollar la resistencia concreta que exige una actividad concreta.
DESARROLLO. La resistencia va mejorando desde el nacimiento hasta los 30 años aproximadamente en el que obtiene su máximo resultado. Sobre los 12-14 años tiene una fase de descenso coincidiendo con esta etapa de crecimiento corporal. Sin embargo es de resaltar que en la resistencia aeróbica puede alargar más los grandes resultados siendo frecuente ver grandes campeon@s de más edad de la señalada.
ADAPTACIONES. Un trabajo aeróbico en el tiempo produce un aumento del volumen cardiaco, mientras que un trabajo anaeróbico hipertrofia el músculo es decir las paredes del corazón.
O-O Resistencia aeróbica
O-O Resistencia anaeróbica
¿qué es lo mejor? Es como la carrocería y el motor de un coche. Deben estar equilibrados. Se puede afirmar que en la resistencia aeróbica está más relacionada con la edad en la que estás, con la salud y es la base de cualquier trabajo físico posterior.
ENTRENAMIENTO.
Los métodos básicos de entrenamiento de la resistencia son:
-método continuo. Poca intensidad y prolongados en el tiempo. Hay diferentes sistemas:
-Carrera continua. Mismo ritmo siempre.Mejora la resistencia aeróbica.
-Fartlek. Se va cambiando el ritmo. De una manera más natural, jugando con los desniveles del terreno o planificada (tiempos o distancias). Mejora ambas resistencias metabólicas
-Entrenamiento total. Es un sistema que alterna la carrera con otro tipo de ejercicios, por lo que puede plantear un trabajo no sólo de resistencia.
-método fraccionados. Hay descansos entre las series. Este descanso puede ser:
-completo, dando lugar al método de repeticiones.
-incompleto. Interval-training. Se juega con la frecuencia cardiaca entre 180 p/mt. y 130 p/mt. Es el método más usado para la mejora de lo anaeróbico.
Los métodos fraccionados juegan con una serie de variables relacionadas entre sí y que son las que dan el auténtico carácter al tipo de trabajo:
-D: distancia de cada repetición.
-I: intervalo o tiempo de descanso.
-T: tiempo de la carrera. S relaciona con la intensidad con la que se corre.
-R: repeticiones que se ejecutan
-A: acción que se da en el intervalo ( andar, trotar, etc).
TEST.
Resistencia aeróbica: test de Cooper (12 minutos), test de course Navette (con pitidos ir aumentando progresivamente la intensidad de la carrera)
Resistencia anaeróbica láctica. No siempre las pruebas tienen que ser corriendo. Así un test utilizado para este tipo de resistencia es el Burpee (realizar durante 1 minuto el máximo número de repeticiones de un ejercicio orgánico).
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Por otro lado se realizan tests para ver la capacidad de recuperación tras un esfuerzo (subir un escalón) con un ritmo determinado durante un tiempo y tomar las pulsaciones una vez acabado a cada minuto. Suelen responder a formulas para determinar el nivel físico.
OTRAS CONSIDERACIONES.
-Se puede mejorar la resistencia orgánica con cualquier ejercicio cíclico. A nivel escolar se emplea la carrera porque es la manera más sencilla de realizarlo. Si te gusta la natación, la bicicleta, patinar, etc. puedes hacerlo con estos medios.
- A veces identificamos correr con un castigo. Al hacerlo en el instituto nos puede parecer una obligación que sirve exclusivamentepara la nota. Algo aburrido a realizar entre las paredes del patio. Se crític@ y observa los parques llenos de chic@s que oyendo música o hablando entre ell@s disfrutan de esta actividad.
- Lo más importante es que sepas cual es tu ritmo de carrera y disfrutes con él. No sacas nada si intentas seguir un ritmo que no es el tuyo y te lleva a un déficit de oxigeno que te hace pasarlo mal.
-Cada vez son más frecuente l@s asmátic@s. Debemos por un lado ser conscientes de que lo peor es generar una crisis respiratoria. Como criterio general un trabajo prolongado en el tiempo nos viene mal. Es preferible fraccionar el trabajo y precisamente, por estar limitados, entrenar por los medios que me resulten más fáciles y gratificantes (suele ser la natación). Sigue los criterios marcados por tu médico (aerosoles, etc.) y además conoce tus posibilidades y sensaciones en función del esfuerzo, el momento del año, etc. No se trata con esta limitación de intentar trabajar igual que los demás y cuando llegue la crisis dejarlo. Hay que intentar con inteligencia hacer un poco menos para no caer en una situación de crisis. LLegada esta, debemos saber como afrontarla. Sobre todo saber mantener la calma para intentar superar la crisis respiratoria (beber pequeños tragos de agua, usar el inhalador, etc.).
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