TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: "ME ESTIRO EN CASA"

TRABAJO PARA 3º ESO

TRABAJO DE 2ª EVALUACIÓN

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1. OBJETIVO.

Con este trabajo se pretende ir siendo conscientes de que somos responsables de nuestra salud y por tanto que sólo desde la autonomía podremos mejorar y/o mantener unos valores físicos adecuados. Esto se hace especialmente importante con la flexibilidad. Dada las características de esta cualidad (descenso de sus valores con el desarrollo) y dificultad de trabajo en el centro de enseñanza (falta de tiempo, espacio, dinámicas, etc. ) lo hacen ideal para trabajar en casa en momentos  "perdidos", como pueden ser viendo la tele, descansos del estudio, etc.
Entrenar la flexibilidad es muy agradecido, ya que aunque no presenta aspectos lúdicos, las sensaciones del trabajo son muy placenteras y  con una adecuada respiración transmite sensaciones de relajación y de percepción corporal que facilitan un bienestar físico y mental, importante para evitar lesiones y obtener una eficacia mayor en las actividades de la vida cotidiana y en la actividad física.
Y sólo exige un pequeño espacio, una esterilla y la utilización de tiempos muertos.

2. DESARROLLO DEL TRABAJO.

El trabajo consiste en:

1. Tomar 10 mediciones el primer día de tu flexibilidad.

Deberás realizarlo con ayuda de otra persona, con un calentamiento previo y apuntar tus resultados en una tabla creada al efecto.

Nº  test	Zona	Gráfico	Desarrollo	Bajo	Medio	Alto
1	Gemelos		A medio metro de la pared, inclinarse hacia adelante manteniendo los pies en contacto con el suelo. Medir el ángulo interno del tobillo de la pierna de atrás.	Más de 60  grados	Unos 60 grados	Menos de 60 grados
2	Aductores		Juntar las plantas de los pies y presionar las rodillas hacia el suelo. Medir la distancia desde la rodilla al suelo	Más de 15 cm	Unos 15 cm	Menos de 15 cm
3	Isquios		Mantener las dos piernas extendidas y flexionar una cadera al máximo. Medir el ángulo entre la pierna y el suelo.	Menos de 90 grados	90 grados	Más de 90 grados
4	Cuadriceps		Mantener las rodillas juntas y flexionar una rodilla al máximo. Medir la distancia del talón al gluteo	Más de 10 cm.	Entre 5 y 10 cm	Menos de 5 cm
5	espalda		Mantener la pierna estirada sobre el suelo y acercar la rodilla al pecho. Medir la distancia entre la rodilla y el pecho.	Mayor de 15 cm	Menos de 15 cm.	Llega con la rodilla al pecho
6	abdominal		Extender los brazos  y medir la distancia entre la cresta iliaca (borde superior de la cadera) y el suelo.	Menos de 5 cm	Entre 5 y  10 cm	Más de 10 cm
7	Lateral tronco		Pies en el suelo a la anchura de los hombros.  Sin inclinarse hacia adelante o atrás , acercar la mano al lateral de la pierna.	Dedos por encima de la rodilla	Dedos hasta la rodilla	Dedos por debajo de la rodilla
8	Hombros		Intentar tocarse los dedos por detrás de la espalda	Distan- cia entre los dedos mayor a 15 cm.	Dedos a  5-15 cm.	Llegan a tocarse
9.	Hombros dinámica		Pasar los brazos extendidos de adelante hacia atrás y al revés. Medir la distancia entre manos. Utilizar un palo o cuerda.	Manos más sepa-rada que la anchu-ra  de hombro	Igual	Más juntas
10	Flexión profunda del cuerpo		Prueba de evaluación. Pies separados  como máximo a 76 cm. Llegar sin tirones manteniendo	Menos de 20 cm.	Entre 20 y 30 cm.	Más de 30 cm.

2. Realizar un trabajo de al menos 10 sesiones y cada sesión de al menos 30 minutos para mejorar tu marcas. Cada persona tiene unas condiciones genéticas con lo que no se trata que lo compares con nadie, pero sí que seas consciente de si tienes flexibilidad y en que zonas concretas, ya que la flexibilidad es muy específica a zonas, incluso a la lateralidad, pudiéndose apreciar desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho y que con el tiempo pueden ser causantes de desequilibrios óseos y/o musculares que lleven a deformidades y/o lesiones.
Aunque ya conoces muchos ejercicios de flexibilidad, son muchas las páginas web que te indican cantidad de ejercicios (ejemplo de ejercicios para el miembro inferior).

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRfIbMboESkNbavVaVDif20lQrW5kZJTQ0yT1xdyI0LN-72MsP8uQ

Puedes hacer trabajo:

- Estático (estiramiento) y dinámico ( insistencias o lanzamientos, con prudencia y sin activar los reflejos de estiramiento, causantes de lesiones).

-Activo o pasivo (ayudado por otra persona).

-Diferentes trabajos facilitadores (P.N.F. u otras técnicas).

Puedes consultar el tema de flexibilidad del blog.

3.VOLVER A MEDIR. Se trata de ver si después de al menos 10 sesiones se produce mejoras 8no tiene sentido medir todos los días). Se debe hacer una tabla parecida a la siguiente:

NÚMERO DE TEST	FECHA 1ª TOMA: 27/12/2014	NIVEL	FECHA 2ª TOMA:  3/2/2015	MEJORA
1. Gemelos	Izq. 40º y Dcha. 50º	bueno	Izd 30º y Dcha. 50º	Izq. + Dcha. =

 Completar la tabla con las 10 mediciones.

3.El trabajo escrito deberá contener:

- una tabla de mediciones con conclusiones sobre tu nivel, descompensaciones entre zonas (músculos de las piernas/brazos/troncos), músculos agonistas y antagonistas (cuádriceps e isquios) o lados (derecha e izquierda).

- debe relacionar los días trabajados, hora y duración de cada sesión, sensaciones de las sesiones (placentera, aburrida, etc.), método utilizado y ejercicios ejecutados.

- relación de la flexibilidad con tu deporte preferido.

- relación con tu forma se ser (carácter tenso e irritable o apacible y buena o mala flexibilidad)

-conclusiones finales sobre lo que te ha parecido/aportado el trabajo.

Puede ser hecho a mano o con el ordenador.

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