TRABAJO DE RESISTENCIA

 TRABAJO DE RESISTENCIA 

1º BACHILLERATO

TRABAJO 2º EVALUACIÓN 

 " DISEÑO Y REALIZACIÓN CON AUTONOMÍA DE UN TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA MEDIANTE UN SISTEMA CONTINUADO MARCANDO EL RITMO DE PASO "

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1. OBJETIVOS.

Mejorar, en tu tiempo libre y con autonomía, el nivel de resistencia aeróbica, aprovechando las instalaciones del entorno y optando por la actividad cíclica de desplazamiento que prefieras (carrera, bicicleta, patinaje, natación, etc.).
Por otro lado puedes, en la medida que lo necesites, consultar en internet conceptos e ideas para crear tu plan de progreso, consultar aplicaciones de mapas para hallar la distancia (wikiloc u otros), etc.

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2. ACTIVIDAD.

Se trata de diseñar y ejecutar un plan de trabajo de resistencia aeróbica que nos permita correr 30 minutos seguidos ( nadar 15 minutos y bicicleta 1 hora). Te basarás en un recorrido circular, es decir que des vueltas más o menos grandes y en la que tardas el mismo tiempo en cada una de ellas para acentuar la importancia de dominar el concepto de ritmo (misma idea del trabajo del principio de curso con los pivotes en el patio).

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3. BASE DEL RITMO INICIAL.

En principio nos basamos en el resultado del test de Cooper realizado en esta evaluación, aunque se pueden seguir otros criterios. Si lo hacemos seguimos estas indicaciones:

3.1.Calculamos la distancia recorrida en el test de Cooper (D).
D= número de vueltas completas realizadas X 220 metros (distancia de cada vuelta) más el número de fracciones recorridas X 22 metros (distancia aproximada de cada fracción).
A modo de ejemplo tomamos un un/a alumn@ con una marca de 10,3 vueltas.
Luego: D = (10 X 220) + (3 x 22) = 2266 m.

3.2. Calcular la velocidad aeróbica máxima en un kilómetro (VAM)
La obtenemos mediante una regla de tres. Si 2266 m. los hemos realizado en 720 segundos (12 minutos).
VAM en 1 km  =  720 s X 1000 m  / 2266 m  = 317 s = 5 minutos y 17 segundos.

3.3. Hallar el porcentaje de la VAM con la que queremos trabajar. Una zona adecuada puede estar entre el 60-80 %, pero dependerá mucho de la condición física de cada un@.
Sí eligiésemos un 60% del ejemplo puesto, realizaróiamos una regla de tres inversa.
Sí 317 s es el 100 % de la VAM para 1 km, un 60 % es:
T = 317 X 100 / 60 = 520 segundos = 8 minutos y 40 segundos.

3.4. Aplicarlo a la distancia de cada vuelta. Si nuestra vuelta mide 550 m, con una regla de tres hallamos lo que tenemos que tardar en cada vuelta de manera aproximada.
T = 550 X 520 / 1000 = 286 segundos = 4 minutos y 46 segundos.

En cualquier caso esto es sólo una referencia, ya que pronto los valores varían. Se puede trabajar en función de pulsaciones. O bien con la formula general (220- edad en años) o con formulas más exactas, como es la de Karnoven que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo (internet). Aún mejor en este nivel es tener en cuenta el poder ir hablando mientras se corre para estar funcionando dentro de un metabolismo aeróbico.

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4. OPTATIVIDAD

Como se ha mencionado anteriormente, puedes elegir la manera de desarrollar el trabajo: carrera, natación, bici, patinaje, etc. El protagonismo no lo tiene la carrera si no la resistencia aeróbica y sus beneficios para la salud. Es cierto que la carrera es la manera más sencilla y barata de realizarlo y que al final de curso se realizará una prueba consistente en aguantar los 30 minutos sin parar de correr en el parque. Tal vez elijas la actividad de la foto siguiente. Pero no la podrás hacer en Madrid- Río....

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5. PLANIFICACIÓN

Deberás realizar un mínimo de 10 sesiones de trabajo en que establecerás criterios de progresión                 (tiempo/distancia y ritmo de carrera). Un sistema muy  interesante para comenzar es jugar con la alternancia de correr y andar, para ir progresivamente aumentando la carrera y disminuyendo hasta hacer desaparecer el andar.

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6. RECORRIDO.

Es obligatorio, al menos las 5 primeras sesiones, que el recorrido (de cada vuelta o fracción ) sea como máximo de un kilómetro, para poder controlar los tiempos de paso y el adecuado y constante ritmo de carrera. La medición se puede realizar talonando (contando los pasos una vez conocida su longitud), con el cuentakilómetros de la bici, escalas de planos o directamente con aplicaciones informáticas (wikiloc, etc.)

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7. PROGRESO.

Es muy difícil establecer para grupos numerosos y diversos criterios de progresión válidos. Como orientación debéis trabajar entre el 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Lo importante es adecuarse a las sensaciones personales.

8. ANTES Y DESPUÉS.

 Se deben realizar unos estiramientos previos y utilizar los primeros minutos de carrera para entrar en calor. Para acabar, una vuelta a la calma (descenso progresivo de pulsaciones, descontracción muscular y estiramientos).

9. ACOMPAÑAMIENTO

 Aunque no se puede plantear como obligatorio es muy conveniente que la actividad no se haga en solitario. El trabajo es más agradable y correcto (hablar mientras se corre), creando además un compromiso de asistencia con l@s amig@s, familiares, etc. El trabajo se debe presentar de manera individual.

10. TRABAJO ESCRITO.

Puede ser manuscrito o en ordenador. Incluye:

-actividad física elegida, lugar del trabajo y distancia del recorrido, etc.
- crear una tabla con los datos de cada sesión (parecida a la siguiente):

Nº sesión	Fecha	Tiempo carrera	% de FC	Tiempo vuelta	Ritmo/km	Condiciones climatológicas	Otras observaciones
1	23-12-14	15	65%	83 s.	6,50	frio	Acabo cansado
2	27-12-14	18	65 %	80	6,45	templado	mejor

-realizar un comentario final sobre el trabajo desarrollado: tu relación con la resistencia (si te gusta trabajarla, la relación de esta capacidad física con tu deporte preferido, si has corrido o piensas hacerlo alguna carrera popular a la que hayas acudido o pienses hacerlo, lugares donde entrenar en tu entorno, etc.)

11. PRUEBA FINAL.

Al final de curso se establece una prueba de mínimos consistente en aguantar 30 minutos de carrera sin parar con independencia del ritmo y de la distancia corrida. Lo realizaremos en el cercano Parque de Peñuelas.

IMPORTANTE: el alumnado con problemas de asma es el primer interesado en este tipo de trabajo, siempre con la autorización médica y la adaptación en función de su nivel y situación. Como criterio general no les interesa un trabajo muy continuado, sino fraccionar los esfuerzos. Así mismo es preferible realizarlo  en piscinas climatizadas (aire húmedo y templado).