LAS ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS EN LA NATURALEZA

 ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS EN LA NATURALEZA

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En poco más de un siglo se ha producido una desbandada del mundo rural a la ciudad. Estas actividades permiten un reencuentro con el mundo natural, con nuestra raíces.

Frente a otro tipo de actividades físico-deportivas pierde sentido los aspectos reglamentarios y competitivos a favor de un espíritu de aventura, de encuentro y relación con otros y con un@ mism@.

Se posibilita conocer y a partir de ahí mantener el medio natural. Hay muchas deportes en la naturaleza que tienen un negativo impacto medioambiental (esquí, 4x4, etc.). Se trata de encontrar un equilibrio entre el legítimo derecho de utilización del terreno natural y su conservación y legado a futuras generaciones.

Se podrían poner muchas normas a tener en cuenta cuando realizamos estas actividades. De manera genérica :

1. No degradar el medio en donde se realiza la actividad. Conocer los diferentes tipos de contaminación (restos orgánicos/inorgánicos, acústica, visual, etc.) y consecuentemente dejar el menor rastro de nuestro paso.
2.Conocer las condiciones climatológicas y de todo tipo del entorno en que nos movemos.

3.Ir preparado con la equipación y el material adecuado a la actividad y entorno.

4.Adecuar la actividad y su nivel de exigencia al dominio técnico y a todos los condicionantes que se nos presentan.Es necesaria la presencia de un/a auténtic@ especialista en la actividad.

5.Comunicación. Dejar dicho la actividad, lugar y demás datos previstos, así como llevar un móvil que en caso de necesidad permita una comunicación urgente.

6. Planificar la actividad con sus horarios.

7. Ser conscientes que las condiciones en la naturaleza son cambiantes y por tanto tener previsto las alternativas. 

8.Siempre que se va a la naturaleza hay que contemplar la cuestión de la comida y bebida.

9.Conocer las diferentes situaciones extremas: ante un fuego, ante una tormenta, ante un accidente...

10.La seguridad de uno mismo y de los demás es lo más importante. Hay que saber renunciar a tiempo...

TIPOS

EN FUNCIÓN DEL MEDIO:

-Tierra: senderismo, carrera de orientación, bicicleta de montaña...

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-Agua: natación, windsurfing, piragüismo, snorkel (buceo libre con mascara y tubo), rafting (descenso en balsas neumáticas por rios con rápidos)..,.

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Aire: paracaidismo, vuelo sin motor, puenting....

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Además de los tres medios tradicionales podemos encontrar otro tipo de clasificaciones:
-en la montaña: escalada, senderismo, barranquismo (descenso de cañones)...
-en la nieve: esquí, snow, etc.
-con animales: equitación, doma, etc.
-otros: espeleología (exploración de cavidades) y otros muchos que están apareciendo continuamente fruto de la mezcla de modalidades y sobre todo del afán del ser humano de probar y retarse.

  

LA BICICLETA

LA  BICICLETA

Decimos bicicleta en vez de ciclismo ya que no sólo hablamos de esta modalidad deportiva sino todo lo que implica a este fenómeno. Su uso puede ser deportivo/recreativo o bien como transporte utilitario en la gran ciudad. Además de la salud y el ocio, permite un transporte eficaz, ecología, economía, etc.

HISTORIA

Aunque en los últimos años ha experimentado un gran auge, fundamentalmente con la aparición de las bicicleta de montaña (BTT) originadas en los años 70 en California y símbolo de un nuevo deporte alternativo y para tod@s y todo, la bicicleta tiene una larga y curiosa historia. Desde las primeras bicicletas sin pedales, frenos, neumáticos, etc. se ha ido evolucionando hasta la maravillosa maquina actual.

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TIPOS

De esta evolución surge la especialización con innumerable cantidad de modelos: de montaña, de carretera, tríal, acrobática, estática, tándem, de chicas sin barra horizontal, plegable, fixi ( piñón fijo), etc.. Aquí algunos ejemplos:

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COMPONENTES

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FUNCIONAMIENTO

La base de su funcionamiento es la transmisión de la energía creada con el pedaleo a través de la cadena a la

rueda trasera o motriz.
Por otro lado la existencia de los cambios facilita la marcha en función del tipo de terreno.
Son los desarrollos, es decir el juego de platos y piñones. El desarrollo mayor sería el plato grande y el piñón más pequeño, caracterizado por exigir más esfuerzo para moverlo pero avanzar más metros en cada pedalada. Se emplea con terrenos descendentes/llanos y para ir rápido. El menor desarrollo, con el plato más pequeño y el piñón más grande, que se caracteriza por ser muy fácil de mover pero avanzar poco. Se utiliza para grandes subidas.



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ASPECTOS BÁSICOS.

-Altura del sillín. Una vez sentad@ en el sillín  al tener el pedal en la posición más baja la pierna debe estar casi totalmente extendida. Otras posiciones de manera repetida pueden lesionar.
-Uso del desarrollo:
           -No cruzar la cadena ( perdida de eficiencia mecánica y se deteriora).

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          -Anticipar el cambio, es decir antes de bloquearse hay que cambiar el desarrollo.

-El freno. Frenar progresivamente y con los dos frenos a la vez. Nunca utilizar sólo el izquierdo (delantero) de golpe, ya que saldríamos disparados por encima del manillar.

-En las curvas subir el pedal del lado de giro, evitando rozar con el mismo en el suelo.

DECÁLOGO DEL CICLISTA URBANO.

Son muchos los aspectos a tratar. Por ser sintéticos:

1.La bicicleta. En función del uso que hagas elige la más adecuada.

2.Dominar la bicicleta. Una cosa es saber montar en bicicleta y otra tener la suficiente soltura para circular entre coches (saber soltar una mano para señalizar maniobras).

3.Conocer el funcionamiento básico de la bicicleta permite obtener de la misma el mejor resultado (altura del sillín, cambios, frenos,curvas, etc.)

4. Tener la bicicleta en buen estado. Saber limpiarla, engrasar y reparar las averías básicas: pinchazos, ajuste de cambios y  tensar los frenos permitirá disfrutar mucho más de la misma.

5.Educación Vial. Conocer y respetar todos aquellos aspectos relacionados con la normativa es imprescindible. 

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Además de conocer y respetar las señales de tráfico, los accesorios que debe llevar la bici ( timbre, luces, catadiópticos...), el ciclista (casco, reflectantes, etc.), de señalizar las maniobras, etc. Es  imprescindible una conducción preventiva, previsible, anticipativa y comunicativa (contacto visual con los demás conductores).

Ver y ser visto.

6. Robos.Uno de los problemas que más se achaca a la bici es el problema de los robos. Ser capaz de desarrollar una serie de comportamientos básicos será de gran ayuda: 

-no dejar una bicicleta especialmente "golosa" en la calle.

-no dejarla en rincones sin paso de gente. La propia evidencia del robo delante de mucha gente reducen estos.

-candar con los sistemas más adecuados.

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7. Por donde ir. Además de por la calzada hay otras 4 tipos de carriles por donde se puede circular en bici. cada uno con características diferentes (segregado o no del tráfico de coches, prioridad para peatones o ciclistas, etc.). Son el carril-bici, la acera-bici, pista bici y senda ciclista.

En cualquier caso se debe tener estudiado el recorrido que se va a realizar, jugando con la seguridad y el esfuerzo físico.

8. Nuestra entorno. Cada ciudad tiene su propia normativa. Se destaca en Madrid:

-Circular sólo por la calzada.

-circular lo más a la derecha posible ( no se puede circular por el carril del bus)

-circular por el centro del carril

-se puede aprovechar las posibilidades de RENFE- Cercanías y el metro, conociendo su normativa específica.

Desde luego nuestro barrio es un lugar ideal para las bicis. El pasillo verde, Madrid-Río y sus salidas hacia la Casa de Campo o al Parque lineal del Manzanares lo hacen posible.

Por último tenemos en el instituto una estupenda "jaula" 

9.Filosofía. Montar en bicicleta por una ciudad es un posicionamiento cívico. Una apuesta por la ecología y por convertir la ciudad un espacio de convivencia.

10. Reto: ¿Te apuntas?

LA NUTRICIÓN

 LA NUTRICIÓN.

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 La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan de sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición (fase involuntaria).

Los principios inmediatos (nutrientes esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo). Son :

-glúcidos o carbohidratos. Cereales, pastas...
-lípidos o grasas. Aceites, derivados de lácteos....
-proteinas. Carnes, pescados...
-vitaminas. Frutas...
-sales minerales 
-agua

Cada uno de ellos tiene diferentes funciones:

-energéticas. Glúcidos y lípidos.
-estructurales. Crecimiento. Proteinas
-reguladoras o metabólicas. Intervienen en los diferentes procesos fisiológicos. Vitaminas y minerales

 De manera general podemos señalar las siguientes consideraciones sobre la alimentación:

1. La alimentación debe ser variada.

2.Cinco comidas al día para no dar lugar a necesidad de atracones. Un dicho famoso dice "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo". Deja a las claras la importancia de la primera comida del día. Si creamos un hábito contrario, muchas veces por falta de tiempo, estamos cometiendo un grave error en nuestra alimentación. Además hay que intentar que las comidas tengan un horario fijo.

3.Porcentajes: 1/2 glúcidos, 1/3 lípidos y 1/6 proteinas del total de calorías consumidas.

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4.Cantidad. Podemos establecer que para un hombre 3000-3500 calorías puede ser un buen referente y 2000-2500 calorías para la mujer. Sin embargo son tantas las variables que pueden intervenir (edad, sexo, tamaño de la persona, actividad a realizar, etc.) que es más interesante realizar un estudio de la balanza energética: lo tomado y lo gastado (suma del metabolismo basal, es decir lo necesario para el funcionamiento fisiológico y lo gastado en otras actividades: cotidianas, deportivas, etc.).
Evidentemente si esta balanza es negativa adelgazamos y al revés engordamos.Quedarse con una sensación de poder comer un poco más es una buena referencia.

5 Beber. Tendemos a beber menos agua de la que necesitamos. Una media de 2-3 litros diarios.

6.Comer despacio masticando bien los alimentos. Comer no es un simple proceso orgánico. Implica un momento social y de placer (cultura gastronómica).

7. La fibra (alimentos vegetales poco procesados) debe estar presente en la alimentación ya que ayudan en el proceso digestivo.

8. Debemos comer más alimentos cocidos y a la plancha y menos fritos.

9. Debemos comer más productos frescos y menos elaborados.

10. Debemos beber más agua y menos bebidas gaseosas y azucaradas.

CONSIDERACIONES

Observar la contradicción entre el tercer y el primer mundo. En ambos la alimentación está creando problemas. En uno por escasez  y en otro por exceso o por mal comer (obesidad, enfermedades conductuales relacionadas, etc.).

La alimentación tiene también relación con la higiene: lavarse las manos antes de comer, la boca tras la comida, proceso de cocinado (manipulación de alimentos, etc.).

ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO

1. Digestión de 2-3 horas entre la última comida y el ejercicio. Peligro de corte de digestión.

2. Si el ejercicio es intenso puede favorecerle una ingesta de hidratos de carbono tanto antes como después de la actividad física.

3. Beber agua o bebidas isotónicas (que además de hidratar intentan recuperar carbohidratos y sales minerales ) antes, durante y después del ejercicio.

4. A veces se realiza ejercicio con la idea de adelgazar y resulta que pesamos más. Podemos decir que no estamos más gordos sino más fuertes. El músculo pesa más que la grasa.

5. Si queremos perder peso nos interesa un ejercicio de tipo aeróbico, ya que a partir de la media hora aproximadamente entra en acción el metabolismo quema grasas.

6. Desde el punto de vista energético los tres nutrientes energéticos son:

   -los glúcidos. La oxidación de un gramo equivale a 4 Kcal.
   -los lípidos. A 9 Kcal.
   -las proteinas. A 4 kcal.


MODELOS CORPORALES

Tenemos que tener una actitud crítica ante el constante acoso que se nos hace desde el mundo de la publicidad con los estereotipos corporales. Los cánones de belleza llevan a much@s jóvenes a tener graves problemas con su imagen corporal, apareciendo enfermedades como la anorexia , bulimia, etc. en las que las personas que lo sufren tienen, entre otros síntomas, una imagen deformada de sí. Esos cuerpos perfectos son imposibles. El cuerpo depende en un alto porcentaje de factores genéticos por lo que está al alcance de muy poc@s conseguirlo. Por otra parte,  la mayoría de las imágenes de l@s modelos que vemos son tratadas con fhotoshop o si son reales es con tanto esfuerzo que roza la alineación de la persona. Debemos valorar al ser humano en toda su globalidad sin dejarnos arrastrar por modas con intereses cuestionables.
Si te encuentras con problemas en este sentido o conoces a algún amig@ en esta situación, tu mejor ayuda es ponerlo en conocimiento de su familia o profesor@s. Es un tema muy serio que necesita ayuda profesional.

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ÍNDICE DE MASA CORPORAL

Es la relación entre la masa y la altura.

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LA SALUD

LA SALUD.

DEFINICIÓN.

Desde hace muchos años se entiende que la salud va mucho más allá que la ausencia de enfermedad. Es el estado de bienestar físico, psíquico y social.

COMPONENTES.

Pensar hoy en día que la salud depende sólo de realizar ejercicio físico es desconocer el funcionamiento de la persona  y además ser muy bondadoso con el deporte. Cada día más, entendemos que hay diferentes tipos de deportes y que el deporte de alto rendimiento lo podemos considerar poco saludable.

Podemos enumerar diferentes elementos que influyen el la salud:

1.Ejercicio físico. Su falta implica el sedentarismo que provoca múltiples enfermedades y lesiones. Su exceso lleva a agotamiento, lesiones, a la vigorexia (enfermedad psíquica que lleva a un abuso del tiempo dedicado al ejercicio) y muchas veces a un culto "inculto" del cuerpo.

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2. La alimentación. Por exceso (obesidad) en el mundo desarrollado se dan enfermedades cardíacas (colesterol), metabólicas (diabetes) , locomotoras (columna), etc. y en el mundo subdesarrollado muertes y enfermedades por su escasez.

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3. Respiración. Podemos estar bastantes días sin comer y algunas horas sin beber, pero sin respirar moriremos a los pocos minutos. Algo tan importante lo descuidamos. Debemos aprender a respirar (respiración completa) y a controlarla para favorecer los diferentes momentos y actividades.

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4. Descanso. El ser humano necesita descansar con profundidad (dormir) unas horas al día. Esto se acrecienta cuando se está en pleno crecimiento.

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5. Postura. El ser humano es bípedo. Este gran logro de nuestra especie tiene unas consecuencias que se centran en la columna vertebral. Tal vez sea la zona corporal que presenta mayor número de dolores y responsable de más bajas laborales.

 

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6.Higiene. Debemos tener unos hábitos higiénicos que favorezcan el mantenimiento de la salud.

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7.La prevención médica. Son los  profesionales responsables de nuestra salud. Una política preventiva de control de la salud es vital en la política de bienestar de un país. La automedicación es un síntoma de la  falta de conocimiento de la población o del mal funcionamiento de este sector.

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8. Equilibrio afectivo. La persona debe tener una vida equilibrada. No todo es trabajo ni todo es ocio. En el mundo acelerado que vivimos dominar técnicas de relajación nos pueden ayudar a ese equilibrio. Un estilo de vida equilibrado, con tiempo para el ocio, para l@s amig@s es clave en el bienestar.

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9. Seguridad. La realización de actividades seguras es clave. Muchos accidentes son evitables. Una actuación preventiva, adecuada al nivel del ejecutante y de la instalación, con la equipación adecuada pueden ayudar a minimizar los mismos. Y si ocurren, una adecuada actuación con conocimiento de primeros auxilios van a favorecer un final menos grave.

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10. Entorno. No podemos olvidarnos del entorno físico. El mundo sufre una grave deterioro que se ha producido por los cambios de comportamientos del ser humano en algo más de un siglo.
La capa de ozono, el aumento de las temperaturas, etc. no dejan de ser avisos de nuestro proceso autodestructivo. Es imposible que tengamos salud si los ríos están contaminados, la masa forestal (regeneradora del oxigeno) va desapareciendo, etc.

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Se han señalado un decálogo de diferentes aspectos que si se manejan bien pueden favorecer la salud. Pero hay uno que cuanto más lo alejemos de nuestra vida más sanos estaremos. Son las drogas (tabaco, alcohol y otro tipo de sustancias).  La droga por definición tiene dos características:
-es perjudicial para la salud
-crea adicción.
Las drogas han convivido con el ser humano siempre. Y en esta larga historia no todas las experiencias han sido malas. De ti depende la relación que quieras establecer con ellas.
Y más en esa edad en la que estás, en donde un consumo habitual puede perjudicar seriamente tu salud para siempre.

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CONSIDERACIONES.

La salud depende de factores genéticos, del tipo de vida que llevemos y el entorno. Del primero poco podemos hacer, aunque representa un porcentaje de menor importancia que los otros dos, que están en gran parte en nuestra mano.
Más que querer de repente hacer grandes actuaciones, dependemos de tener unos hábitos, es decir de unos comportamientos interiorizados y continuos. Estos se crean más fácilmente en la edad en la que estás. Debemos tener un estilo de vida saludable. Es decir, incorporar todos estos aspecto en el día a día. Así por ejemplo para combatir el sedentarismo podemos plantearnos subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, bajar del autobús una parada antes para ir un rato andando, etc. . Depende de ti. Es tu responsabilidad, es ¡TU VIDA!.

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EL ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO.

DEFINICIÓN. El entrenamiento es el proceso sistemático de realización de ejercicio físico y/o motriz  para conseguir el objetivo marcado (salud, rendimiento, ocio, etc.)

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CARACTERÍSTICAS

Desde la edad que tenemos y en función del objetivo principal por el cual realizamos ejercicio este debe ser:
-continuado.
-moderado.
-progresivo.
-variado.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Son el conjunto de comportamientos con los que el cuerpo reacciona ante un estímulo o carga de trabajo físico.

1.Principio de la unidad. El cuerpo es integral. Cualquier estímulo afecta a todos los ámbitos de la persona.


 


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2. Principio del umbral. Para que un estimulo afecte tiene que cumplir unas características de exigencias mínimas. Se relaciona con el principio de sobrecarga.


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 3.Principio de adaptación. El organismo ante un estímulo o carga de cualquier tipo (estrés) reacciona con un proceso igual:
-momento de descenso de su nivel inicial
-recuperación y superación de ese nivel (supercompensación)
-agotamiento y vuelta al nivel inicial.

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4. Principio de progresión. Cuando el organismo se ha adaptado a una carga esta debe aumentarse. Se utiliza de ejemplo el símbolo de un mítico atleta de la Grecia Clásica: Milón de Crotona. Para sus entrenamientos de fuerza levantaba cada día el mismo animal (un toro) y según iba creciendo este le suponía la progresión de la carga.






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5. Principio de la continuidad. No tiene capacidad de adaptación si se deja pasar mucho tiempo entre las cargas, es decir hacer ejercicio de vez en cuando (gráfica D)


6.Principio del descanso. Pero tampoco que las cargas sean tan seguidas que no se de opción a que se produzca la compensación, llegándose al sobreentrenamiento (gráfica C).
El ideal es el momento de la supercompensación e irá produciendo una evolución (gráfica B).







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7.Principio de la individualidad. No hay dos organismos iguales por lo que hay que adaptar el trabajo a cada persona y a sus reacciones.

8.Principio de la especificidad. Según este las condiciones del entrenamiento deben ser lo más parecidas a lo que pretendemos.

9.Principio de la multilateralidad. Debemos intentar mejorar todas las cualidades de la persona. Esto se hace aún más importantes en los niveles básicos de la preparación.

10. Principio de la variedad. Cuánto más variados sean los métodos de trabajo más eficaces y más motivantes.

Se podían aún añadir más pero para nuestra intencionalidad ya tenemos suficiente.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

El trabajo de la forma física en el rendimiento deportivo busca en general estar en forma, pero en unos momentos estar especialmente "a punto" para lograr el máximo rendimiento competitivo. Lógicamente no se puede estar a tope siempre y por otro lado esos momentos deben coincidir con los momentos importantes de la temporada.  
De esta realidad surge la periodización.
Hay diferentes periodos:
-Macrociclos. En el alto nivel deportivo se entiende un ciclo olímpico (4 años) o una temporada.
-Mesociclos. Son periodos de varios meses. Según el deporte y sus características pueden ser muy diferentes: Durante los mismos, las características de las cargas físicas tienen unas mismas características.
                -Periodos de preparación. El componente físico es básico (al principio más genérico y luego más específico). Trabajo más del volumen (cantidad de trabajo).
                -Periodo de competición. más relacionados con los aspectos técnicos-y tácticos del juego y también con la intensidad (calidad del trabajo).
                -Periodos de transición y descanso.
-Microciclos. Se considera la semana como el periodico básico para organizar el trabajo físico.

LA SESIÓN.

Cualquier sesión de entrenamiento debe tener tres partes:
- calentamiento.
-parte principal
- vuelta a la calma 

FACTORES DE CARGAS.

Son dos los factores claves de la carga:

-el volumen: distancia total de kilómetros, tiempo de trabajo, número de ejercicos....La cantidad de trabajo.
-la intensidad: como se realiza ese trabajo, es decir la calidad del trabajo (porcentaje de nuestras máximas posibilidades).Se relaciona con el ritmo y  la dificultad del trabajo.

El juego de estas dos variables marca el año deportivo. Durante la puesta el acondicionamiento físico inicial se debe insistir en el volumen para luego lograr la forma incrementando la intensidad. A lo largo del año de irá jugando con ellas en un intento de prolongar la forma lo más posible.

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CONSIDERACIONES.

-Para una mejora de la condición física se debe trabajar de 2 a 5 sesiones a la semana. Las clases de educación física te ayudan pero no son suficientes.
-debes ser consiente que el nivel de mejora física (como ocurre con el aprendizaje) es mucho mayor al principio que en fases posteriores de rendimiento.

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-Con la edad que tienes y si no has tenido ningún problema (mareos, dolores, etc.) puedes realizar ejercicio físico sin problema (si es competitivo normalmente te exigen un certificado médico). A partir de que el nivel de las cualidades físicas empiezan a descender es conveniente alguna revisión médica periódica.

PROGRAMACIÓN

Para que puedas realizar tu propio programa de entrenamiento debes:

1. Elegir unos objetivos adecuados. Es muy frecuente que se elijan objetivos no realistas, bien por falta de objetividad con las capacidades de cada un@, del tiempo disponible u por otras cuestiones.
2. Ver los medios con los que cuento para ello ( tiempo, instalaciones, sistemas de entrenamiento, etc).
3. Buscar un sistema de control de calidad que en este caso nos lo va a dar unos tests (inicial, durante el proceso y al final del mismo).
4. Ejecutarlo con constancia. La variedad de formas de trabajo, la exigencia y la flexibilidad al saber escuchar al cuerpo y en un momento renunciar a una sesión son fundamentales para lograr los objetivos finales. 

EL VOLEIBOL

 EL VOLEIBOL

Es el único deporte colectivo que trabajamos de campo dividido, es decir que no hay contacto entre l@s jugador@s de los dos equipos.

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CAMPO.

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En ese campo cabe destacar la línea de 3 metros que separa la zona de ataque y defensa, marcando la zona desde la cual l@s defensas no pueden rematar.

REGLAS BÁSICAS.

-Retención. El voleibol se define por el golpeo de balón.

-Dobles. Dar dos toques seguidos el mismo jugador (se permite cuando el primer toque es de bloqueo)

-Dar más de 3 toques seguidos (se permite 4 toques cuando el primero es de bloqueo)

-Invasión. Introducir el pie en el campo contrario. 

-Tocar la red.

-No se puede bloquear un saque.

-Se puede golpear siempre con el pie (y con cualquier zona del cuerpo) excepto en el saque (mano-brazo) 

-No cumplir la rotación. En el momento del saque los jugadores tienen que estar en la posición que les corresponda según la norma de rotación: un puesto en el sentido de las agujas del reloj cuando se recupera el balón.

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ELEMENTOS TÉCNICOS

Antes de enumerar los elementos técnicos básicos es necesario destacar que la velocidad del juego hacen que la posición de l@s jugador@s de preparación (corporal flexionando, activa y concentrada) y de comunicación entre l@s compañer@s para decidir la persona que va a por el balón. 

Saque.

-Por abajo

De destacar la colocación de la mano como una cuchara que golpea en un punto intermedio entre abajo y detrás en la línea de saque.

Puede ayudar un movimiento de acompañamiento del cuerpo de abajo a arriba y atrás a adelante, incluso acompañando de un paso final adelante, que nos mete en el campo.

-Por arriba o de tenis

Su nombre deriva de la similitud con el gesto de la raqueta en el tenis. La mano está plana en el momento de golpeo. 

PASE DE DEDOS.

En el momento de contacto el balón está cerca de la cara y todo el cuerpo flexionado para extenderse como un muelle.

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El balón entre en contacto con la yema de los dedos, teniendo entre los pulgares e índices un triángulo.

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TOQUE DE ANTEBRAZOS

Aunque la zona de contacto con el balón es el último tercio de los antebrazos la realidad es que se golpea con la extensión de piernas, haciendo más los brazos una labor de amortiguación del balón.

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En detalle vemos la forma de colocar las manos. Se coloca una mano sobre otra (sin entrelazar los dedos), se juntan los pulgares y se hiperflexionan las muñecas.

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REMATE

Se dan tres momentos:

-la carrera (es frecuente en la iniciación que l@s rematador@s estén pegad@s a la red)

-la parada. Mediante un paso largo y otro corto. Es fundamental saltar con los dos pies vertical para no irse hacia adelante.

-el salto con remate en el punto más alto dirigiendo el balón hacia abajo con la palma de la mano.

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BLOQUEO

Es la manera más efectiva de evitar un remate.

Puede ser de un sólo jugador, dos o tres.

También podemos distinguir el bloqueo como defensivo, cuando el/la defensor/a sólo puede poner las palmas de las manos orientadas hacia arriba o ofensivo en que el/la jugador/a puede girar las manos haciendo que la pelota caiga en los pies del/la propi@ rematador/a.

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Además de estos elementos técnicos básicos se puede señalar las caídas y las planchas, elementos defensivos muy espectaculares para levantar el balón antes de que caiga al suelo pero que exigen una especialización mayor.

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DINÁMICA DE JUEGO.

La realidad del juego en voleibol en la iniciación es que la pelota "quema" y se trata de que fallen l@s contrari@s más que hacer la jugada el propio equipo, combinando entre sus jugador@s.

El orden lógico del juego sería: saque, recepción de antebrazos, pase de dedos, remate, bloqueos....

POSICIONES.

-Colocador/a. Jugador/a especializado en organizar el juego y en los pases de dedos.

-Rematador/a.  Jugado/a especializado en los remates. 

-Defensor@s. Jugador@s que están situad@s en la línea defensiva y especilizad@s en estas funciones.

Hay un/a jugador/a que en estos últimos años ha aparecido en el reglamento de voleibol, que es el libero. Es un jugador/a defensiv@, que incluso juega con una camiseta de otro color y que debe cumplir una serie de limitaciones y posibilidades que están fuera de los objetivos de este texto.

SISTEMAS DE JUEGO.

Únicamente cabe señalar la recepción en W como la manera más sencilla de colocarse cuando saca el otro equipo.

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ESTRATEGIA JUEGO.

Sin entrar en más consideraciones de lo que se trata, como en todos los juegos de red, es de tener la iniciativa, es decir el ataque, mediante posibilidades de remate (balones descendentes), frente a una situación defensiva con balones ascendentes. Los atacantes buscan los espacios libres de ocupación para mandar el balón y los defensores repartir estos espacios.

VARIANTES

Una variante del voleibol es el voley-playa. Un 2 contra 2 en una pista del mismo tamaño que la pista tradicional.

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Por último te dejo un enlace con una jugada espectacular. ¡Qué la disfrutes!

http://www.youtube.com/watch?v=3McZhiPQFhI