TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: "ME ESTIRO EN CASA"

TRABAJO PARA 3º ESO

TRABAJO DE 2ª EVALUACIÓN

http://www.google.es/imgres?imgurl=http%3A%2F%2F2.bp.blogspot.com%2F-HbE15IhDHN8%2FUuDY_N9ZkbI%2FAAAAAAAAChM%2FxwLedT18GGw%2Fs1600%2Fgato%252Bestirando.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Flouretrohousewife.blogspot.com%2F2014%2F01%2Fvida-blogger-rutina-nocturna.html&h=900&w=1600&tbnid=fB5DrzvcHd4YsM%3A&zoom=1&docid=5GDHmhI2o1STmM&ei=vsiWVMK6BI_zatbzgMgB&tbm=isch&ved=0CCEQMygCMAI&iact=rc&uact=3&dur=776&page=1&start=0&ndsp=9

1. OBJETIVO.

Con este trabajo se pretende ir siendo conscientes de que somos responsables de nuestra salud y por tanto que sólo desde la autonomía podremos mejorar y/o mantener unos valores físicos adecuados. Esto se hace especialmente importante con la flexibilidad. Dada las características de esta cualidad (descenso de sus valores con el desarrollo) y dificultad de trabajo en el centro de enseñanza (falta de tiempo, espacio, dinámicas, etc. ) lo hacen ideal para trabajar en casa en momentos  "perdidos", como pueden ser viendo la tele, descansos del estudio, etc.
Entrenar la flexibilidad es muy agradecido, ya que aunque no presenta aspectos lúdicos, las sensaciones del trabajo son muy placenteras y  con una adecuada respiración transmite sensaciones de relajación y de percepción corporal que facilitan un bienestar físico y mental, importante para evitar lesiones y obtener una eficacia mayor en las actividades de la vida cotidiana y en la actividad física.
Y sólo exige un pequeño espacio, una esterilla y la utilización de tiempos muertos.

2. DESARROLLO DEL TRABAJO.

El trabajo consiste en:

1. Tomar 10 mediciones el primer día de tu flexibilidad.

Deberás realizarlo con ayuda de otra persona, con un calentamiento previo y apuntar tus resultados en una tabla creada al efecto.

Nº  test	Zona	Gráfico	Desarrollo	Bajo	Medio	Alto
1	Gemelos		A medio metro de la pared, inclinarse hacia adelante manteniendo los pies en contacto con el suelo. Medir el ángulo interno del tobillo de la pierna de atrás.	Más de 60  grados	Unos 60 grados	Menos de 60 grados
2	Aductores		Juntar las plantas de los pies y presionar las rodillas hacia el suelo. Medir la distancia desde la rodilla al suelo	Más de 15 cm	Unos 15 cm	Menos de 15 cm
3	Isquios		Mantener las dos piernas extendidas y flexionar una cadera al máximo. Medir el ángulo entre la pierna y el suelo.	Menos de 90 grados	90 grados	Más de 90 grados
4	Cuadriceps		Mantener las rodillas juntas y flexionar una rodilla al máximo. Medir la distancia del talón al gluteo	Más de 10 cm.	Entre 5 y 10 cm	Menos de 5 cm
5	espalda		Mantener la pierna estirada sobre el suelo y acercar la rodilla al pecho. Medir la distancia entre la rodilla y el pecho.	Mayor de 15 cm	Menos de 15 cm.	Llega con la rodilla al pecho
6	abdominal		Extender los brazos  y medir la distancia entre la cresta iliaca (borde superior de la cadera) y el suelo.	Menos de 5 cm	Entre 5 y  10 cm	Más de 10 cm
7	Lateral tronco		Pies en el suelo a la anchura de los hombros.  Sin inclinarse hacia adelante o atrás , acercar la mano al lateral de la pierna.	Dedos por encima de la rodilla	Dedos hasta la rodilla	Dedos por debajo de la rodilla
8	Hombros		Intentar tocarse los dedos por detrás de la espalda	Distan- cia entre los dedos mayor a 15 cm.	Dedos a  5-15 cm.	Llegan a tocarse
9.	Hombros dinámica		Pasar los brazos extendidos de adelante hacia atrás y al revés. Medir la distancia entre manos. Utilizar un palo o cuerda.	Manos más sepa-rada que la anchu-ra  de hombro	Igual	Más juntas
10	Flexión profunda del cuerpo		Prueba de evaluación. Pies separados  como máximo a 76 cm. Llegar sin tirones manteniendo	Menos de 20 cm.	Entre 20 y 30 cm.	Más de 30 cm.

2. Realizar un trabajo de al menos 10 sesiones y cada sesión de al menos 30 minutos para mejorar tu marcas. Cada persona tiene unas condiciones genéticas con lo que no se trata que lo compares con nadie, pero sí que seas consciente de si tienes flexibilidad y en que zonas concretas, ya que la flexibilidad es muy específica a zonas, incluso a la lateralidad, pudiéndose apreciar desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho y que con el tiempo pueden ser causantes de desequilibrios óseos y/o musculares que lleven a deformidades y/o lesiones.
Aunque ya conoces muchos ejercicios de flexibilidad, son muchas las páginas web que te indican cantidad de ejercicios (ejemplo de ejercicios para el miembro inferior).

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRfIbMboESkNbavVaVDif20lQrW5kZJTQ0yT1xdyI0LN-72MsP8uQ

Puedes hacer trabajo:

- Estático (estiramiento) y dinámico ( insistencias o lanzamientos, con prudencia y sin activar los reflejos de estiramiento, causantes de lesiones).

-Activo o pasivo (ayudado por otra persona).

-Diferentes trabajos facilitadores (P.N.F. u otras técnicas).

Puedes consultar el tema de flexibilidad del blog.

3.VOLVER A MEDIR. Se trata de ver si después de al menos 10 sesiones se produce mejoras 8no tiene sentido medir todos los días). Se debe hacer una tabla parecida a la siguiente:

NÚMERO DE TEST	FECHA 1ª TOMA: 27/12/2014	NIVEL	FECHA 2ª TOMA:  3/2/2015	MEJORA
1. Gemelos	Izq. 40º y Dcha. 50º	bueno	Izd 30º y Dcha. 50º	Izq. + Dcha. =

 Completar la tabla con las 10 mediciones.

3.El trabajo escrito deberá contener:

- una tabla de mediciones con conclusiones sobre tu nivel, descompensaciones entre zonas (músculos de las piernas/brazos/troncos), músculos agonistas y antagonistas (cuádriceps e isquios) o lados (derecha e izquierda).

- debe relacionar los días trabajados, hora y duración de cada sesión, sensaciones de las sesiones (placentera, aburrida, etc.), método utilizado y ejercicios ejecutados.

- relación de la flexibilidad con tu deporte preferido.

- relación con tu forma se ser (carácter tenso e irritable o apacible y buena o mala flexibilidad)

-conclusiones finales sobre lo que te ha parecido/aportado el trabajo.

Puede ser hecho a mano o con el ordenador.

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TRABAJO DE RESISTENCIA

 TRABAJO DE RESISTENCIA 

1º BACHILLERATO

TRABAJO 2º EVALUACIÓN 

 " DISEÑO Y REALIZACIÓN CON AUTONOMÍA DE UN TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA MEDIANTE UN SISTEMA CONTINUADO MARCANDO EL RITMO DE PASO "

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1. OBJETIVOS.

Mejorar, en tu tiempo libre y con autonomía, el nivel de resistencia aeróbica, aprovechando las instalaciones del entorno y optando por la actividad cíclica de desplazamiento que prefieras (carrera, bicicleta, patinaje, natación, etc.).
Por otro lado puedes, en la medida que lo necesites, consultar en internet conceptos e ideas para crear tu plan de progreso, consultar aplicaciones de mapas para hallar la distancia (wikiloc u otros), etc.

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQpGkOWIk6amRetopB6C8TZfAJrG3jgw-Pm2168ZQ6l5qs-cjO5

2. ACTIVIDAD.

Se trata de diseñar y ejecutar un plan de trabajo de resistencia aeróbica que nos permita correr 30 minutos seguidos ( nadar 15 minutos y bicicleta 1 hora). Te basarás en un recorrido circular, es decir que des vueltas más o menos grandes y en la que tardas el mismo tiempo en cada una de ellas para acentuar la importancia de dominar el concepto de ritmo (misma idea del trabajo del principio de curso con los pivotes en el patio).

https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR8rLH5OzZV3sK1sLWEOjhigE17q_sQKU4HwdCHQKXHiD0AAZL8

3. BASE DEL RITMO INICIAL.

En principio nos basamos en el resultado del test de Cooper realizado en esta evaluación, aunque se pueden seguir otros criterios. Si lo hacemos seguimos estas indicaciones:

3.1.Calculamos la distancia recorrida en el test de Cooper (D).
D= número de vueltas completas realizadas X 220 metros (distancia de cada vuelta) más el número de fracciones recorridas X 22 metros (distancia aproximada de cada fracción).
A modo de ejemplo tomamos un un/a alumn@ con una marca de 10,3 vueltas.
Luego: D = (10 X 220) + (3 x 22) = 2266 m.

3.2. Calcular la velocidad aeróbica máxima en un kilómetro (VAM)
La obtenemos mediante una regla de tres. Si 2266 m. los hemos realizado en 720 segundos (12 minutos).
VAM en 1 km  =  720 s X 1000 m  / 2266 m  = 317 s = 5 minutos y 17 segundos.

3.3. Hallar el porcentaje de la VAM con la que queremos trabajar. Una zona adecuada puede estar entre el 60-80 %, pero dependerá mucho de la condición física de cada un@.
Sí eligiésemos un 60% del ejemplo puesto, realizaróiamos una regla de tres inversa.
Sí 317 s es el 100 % de la VAM para 1 km, un 60 % es:
T = 317 X 100 / 60 = 520 segundos = 8 minutos y 40 segundos.

3.4. Aplicarlo a la distancia de cada vuelta. Si nuestra vuelta mide 550 m, con una regla de tres hallamos lo que tenemos que tardar en cada vuelta de manera aproximada.
T = 550 X 520 / 1000 = 286 segundos = 4 minutos y 46 segundos.

En cualquier caso esto es sólo una referencia, ya que pronto los valores varían. Se puede trabajar en función de pulsaciones. O bien con la formula general (220- edad en años) o con formulas más exactas, como es la de Karnoven que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo (internet). Aún mejor en este nivel es tener en cuenta el poder ir hablando mientras se corre para estar funcionando dentro de un metabolismo aeróbico.

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4. OPTATIVIDAD

Como se ha mencionado anteriormente, puedes elegir la manera de desarrollar el trabajo: carrera, natación, bici, patinaje, etc. El protagonismo no lo tiene la carrera si no la resistencia aeróbica y sus beneficios para la salud. Es cierto que la carrera es la manera más sencilla y barata de realizarlo y que al final de curso se realizará una prueba consistente en aguantar los 30 minutos sin parar de correr en el parque. Tal vez elijas la actividad de la foto siguiente. Pero no la podrás hacer en Madrid- Río....

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5. PLANIFICACIÓN

Deberás realizar un mínimo de 10 sesiones de trabajo en que establecerás criterios de progresión                 (tiempo/distancia y ritmo de carrera). Un sistema muy  interesante para comenzar es jugar con la alternancia de correr y andar, para ir progresivamente aumentando la carrera y disminuyendo hasta hacer desaparecer el andar.

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6. RECORRIDO.

Es obligatorio, al menos las 5 primeras sesiones, que el recorrido (de cada vuelta o fracción ) sea como máximo de un kilómetro, para poder controlar los tiempos de paso y el adecuado y constante ritmo de carrera. La medición se puede realizar talonando (contando los pasos una vez conocida su longitud), con el cuentakilómetros de la bici, escalas de planos o directamente con aplicaciones informáticas (wikiloc, etc.)

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7. PROGRESO.

Es muy difícil establecer para grupos numerosos y diversos criterios de progresión válidos. Como orientación debéis trabajar entre el 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Lo importante es adecuarse a las sensaciones personales.

8. ANTES Y DESPUÉS.

 Se deben realizar unos estiramientos previos y utilizar los primeros minutos de carrera para entrar en calor. Para acabar, una vuelta a la calma (descenso progresivo de pulsaciones, descontracción muscular y estiramientos).

9. ACOMPAÑAMIENTO

 Aunque no se puede plantear como obligatorio es muy conveniente que la actividad no se haga en solitario. El trabajo es más agradable y correcto (hablar mientras se corre), creando además un compromiso de asistencia con l@s amig@s, familiares, etc. El trabajo se debe presentar de manera individual.

10. TRABAJO ESCRITO.

Puede ser manuscrito o en ordenador. Incluye:

-actividad física elegida, lugar del trabajo y distancia del recorrido, etc.
- crear una tabla con los datos de cada sesión (parecida a la siguiente):

Nº sesión	Fecha	Tiempo carrera	% de FC	Tiempo vuelta	Ritmo/km	Condiciones climatológicas	Otras observaciones
1	23-12-14	15	65%	83 s.	6,50	frio	Acabo cansado
2	27-12-14	18	65 %	80	6,45	templado	mejor

-realizar un comentario final sobre el trabajo desarrollado: tu relación con la resistencia (si te gusta trabajarla, la relación de esta capacidad física con tu deporte preferido, si has corrido o piensas hacerlo alguna carrera popular a la que hayas acudido o pienses hacerlo, lugares donde entrenar en tu entorno, etc.)

11. PRUEBA FINAL.

Al final de curso se establece una prueba de mínimos consistente en aguantar 30 minutos de carrera sin parar con independencia del ritmo y de la distancia corrida. Lo realizaremos en el cercano Parque de Peñuelas.

IMPORTANTE: el alumnado con problemas de asma es el primer interesado en este tipo de trabajo, siempre con la autorización médica y la adaptación en función de su nivel y situación. Como criterio general no les interesa un trabajo muy continuado, sino fraccionar los esfuerzos. Así mismo es preferible realizarlo  en piscinas climatizadas (aire húmedo y templado).